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Abbiamo parlato di cos’è in linea generale il training autogeno e come può esserci utile, insieme ad altre pratiche come la meditazione. Ora parliamo di come iniziare.

Se il nostro obiettivo è quello di portare il nostro corpo da uno stato di tensione ad uno stato di rilassamento bisogna partire dalla posizione iniziale da assumere per eseguire l’esercizio.

Dove e quando eseguire il Training Autogeno

Sarebbe suggeritile un ambiente silenzioso e rilassante, lontano da stimoli esterni che ci possano distrarre. Nel caso stessimo in famiglia, dovremmo convincere i nostri conviventi a lasciarci una mezz’ora per noi senza interruzioni. L’esecuzione può essere effettuata anche all’esterno se si ha piacere.

Non eseguite l’esercizio dopo i pasti, per via della sonnolenza che ne può derivare: bisogna rimanere lucidi durante tutto l’esercizio. Anche a lavoro è sconsigliato, a meno che abbiamo effettivamente una pausa di una lunghezza tale da consentirci la pratica senza distrazioni.

Le posizioni

Schultz, l’ideatore del metodo, suggerisce tre posizioni.

Posizione supina

Sdraiati a terra, su un materassino, a pancia sopra. Si può mettere un piccolo cuscino sotto il capo per evitare eccessive tensioni della muscolatura del collo. La mandibola è completamente rilassata, semi-aperta.

Le spalle devono essere rilassate, abbandonate sul materassino, a tal scopo è possibile tirare volontariamente le braccia lungo i piedi per portarle ancor di più verso il basso. Bisogna porre la nostra attenzione volontariamente sulle nostre spalle e scapole per consentirgli di lasciarsi andare sul materassino. Dedicategli tempo.

Le braccia sono abbandonate sui fianchi, con i palmi verso il basso. I gomiti leggermente flessi.

Le gambe leggermente aperte, morbide e rilassate.

In questo momento siete ad occhi aperti. Prendete coscienza di ogni parte del vostro corpo e cercate di renderla più rilassata ed “abbandonata” possibile, per rendere più facile l’inizio dell’esercizio.

Chiudete gli occhi e ritornate su ogni segmento del vostro corpo che ancora sentite in tensione e provate a rilassarlo.

Non vi preoccupate se non riuscirete a far tutto alla perfezione…state iniziando ora per la prima volta!

Per praticarlo da terra potete utilizzare un materassino come questo acquistabile su Amazon:

Posizione in poltrona

La poltrona deve essere alta e profondata nella seduta.

La testa e la colonna poggiano pesantemente sullo schienale. Le braccia si accomodano sui braccioli seguendone le forme. Le dita sono distese e rilassate. Le gambe devono essere poggiate fino al ginocchio; dal ginocchio in giù le gambe sono comodamente poggiate a terra.

Ad occhi aperti e poi chiusi ricontrollate ogni posizione del vostro corpo ed accertatevi di essere completamente rilassati.

Come detto prima, non vi preoccupate se non riuscite a rilassarvi del tutto: è normale!

Posizione sullo sgabello

Siediti su uno sgabello, il capo è rilassato in avanti tra le spalle, il tronco leggermente piegato in avanti. Può essere utile fare un respiro energico e poi assecondare il rilassamento della colonna durante l’espirazione. Seguire il rilassamento post-respiratorio è più facile “lasciar andare” spalle e dorso in posizione comoda ed abbandonata.

Gli avambracci sono rilassati ed appoggiati comodamente sulle gambe. Le mani cadono nella parte interna delle gambe.

Le gambe sono leggermente divaricate ed i piedi leggermente avanti rispetto alle ginocchia.

Facciamo il nostro controllo ad occhi aperti e chiusi come nelle altre posizioni.

Consigli prima di iniziare

Esecuzione Facile

Non pretendete troppo. All’inizio sceglietevi una posizione e fate pochi minuti di esercizio. L’esecuzione prevede la recitazione mentale di una “frase” per tutto il tempo dell’esercizio…nient’altro. Ripetendovi mentalmente la frase-guida per tutto il tempo in maniera lenta, rilassata, non meccanica, dovete ottenere uno stato di rilassamento completamente naturale. Se vi risulta difficile, non vi preoccupate, nel tempo vi pubblicherò audio e video guida per aiutarvi.

Siate passivi!

Se durante l’esercizio dopo 5-6 minuti non ottenete il rilassamento cercato in una determinata parte del corpo, non insistete ed accettate il risultato ottenuto con serenità. Non potete pretendere che dopo anni di tensioni emotive e fisiche il risultato sia immediato. Come detto nell’articolo precedente: costanza ed impegno.

Nel corso delle pratiche inizierete a sentire il vostro peso che aumenta ed i vostri muscoli che si rilassano. Io vi guiderò nel farvi capire come ottenere questi risultati.

Praticate! Praticate! Praticate!

Ritagliatevi almeno uno spazio per voi ogni giorno! Se riusciste anche due/tre volte anche meglio. Ma non andate di fretta nell’esecuzione. Dovete volerlo eseguire senza pressioni esterne. Meglio una fatta bene che cinque fatte male.

Le difficoltà iniziali sono normali

Se avete difficoltà a rilassarvi del tutto vi consiglio di eseguire le tecniche di rilassamento frazionato di Jacobson, di cui parlerò in un altro articolo.

Non siate cattivi con voi stessi: le difficoltà nelle pratiche iniziali sono normali!

Leggi ora le regole del primo esercizio: L’esercizio del Respiro.