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Sono passati parecchi anni, ma ho ancora chiaro in mente il racconto di un paziente, che affermava di aver trovato il modo di “affrontare il dolore”, il suo dolore, di cui soffriva a seguito di una caduta da bambino. Soffriva di emicrania ricorrente da quando aveva 7 anni, associato a dolore perenne alla base del cranio. Veniva da me per ridurre questo secondo problema, con risultati efficaci solo nel breve periodo: appena l’emicrania ritornava il dolore alla nuca si ripresentava, più o meno forte. Nel caso fosse più forte del necessario ci incontravamo. Fortunatamente gli avevo già fornito degli strumenti per poter gestire in maniera autonoma questo secondo problema, ma a volte non bastavano.

Un giorno mi disse di essersi iscritto ad un corso di meditazione. All’epoca ancora non sapevo cosa fosse e lo associavo come tutti all’immagine di un monaco tibetano sulle montagne nella posizione del “fiore di loto”. Ci si era iscritto dopo essere stato convinto che poteva essere di aiuto per il suo dolore. Io ero scettico. Ma non gli dissi nulla e rispettai la sua decisione, essendo il dolore diventato così grave, che non riusciva a leggere un libro o fare le faccende domestiche.

Mi raccontava che man mano che proseguiva con la pratica, parte dei suoi dolori si attenuavano. Focalizzandosi sul suo respiro e sulle sue sensazioni corporee riusciva a diminuirne l’intensità.

Ad oggi, ha ancora mal di testa e dolori cervicali, ma la sua esperienza complessiva del dolore è drammaticamente diversa. Attraverso la meditazione, i suoi livelli di dolore sono stati drasticamente ridotti e quando ritornano, sa che c’è qualcosa che può fare per farcela.

In questo articolo, esploreremo come la meditazione Mindfulness può aiutare quando si soffre di dolore cronico.

Il dolore non è tutto nella tua testa

Iniziamo affrontando uno dei maggiori ostacoli per coloro che stanno valutando se provare a utilizzare la meditazione per il dolore cronico. Spesso le persone con dolore cronico sentono che la realtà del loro dolore non è riconosciuta, messa in dubbio o sminuita dagli altri.

L’idea che la meditazione possa aiutarci con il nostro dolore, potrebbe essere vista come un altro modo per affermare che il nostro dolore è tutto nelle nostre teste.

L’antidoto a questa comprensibile preoccupazione è capire che solo perché nella meditazione si usa la nostra mente, non significa che non può influenzare il dolore che è fisico. Ho insegnato la meditazione alle persone che si sono riprese da interventi chirurgici e ho visto come li ha aiutati con il dolore postoperatorio. Nessuno direbbe che è tutto nelle loro teste! Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i meditatori hanno soglie di dolore più elevate rispetto ai non meditatori anche per il dolore indotto esternamente, esattamente come nell’ipnosi.

Ovviamente è comprensibile essere sulla difensiva quando qualcuno mette in dubbio la realtà del proprio dolore fisico. Allo stesso tempo, la meditazione aiuta con tutti i tipi di dolore, sia che la causa sia fisica, emotiva o un mix dei due.

Il paradosso di prestare attenzione

Quando stiamo soffrendo, l’ultima cosa che vogliamo fare è dargli tutta la nostra attenzione. Infatti, prima che la Mindfulness entrasse in scena, le terapie cognitive per le persone che affrontano il dolore enfatizzavano la distrazione da quest’ultimo. La Mindfulness incoraggia l’approccio opposto. Diventare più consapevoli, più attenti, piuttosto che più distratti. Gli studi sul cervello hanno dimostrato che quando i meditatori addestrati prestano attenzione alle sensazioni dolorose, le parti del cervello che percepiscono il dolore si accendono ma le parti del cervello responsabili della sofferenza emotiva associata al dolore sono meno attive.

Non è solo la quantità di attenzione che conta, è anche la qualità dell’attenzione. A volte le persone con dolore cronico sviluppano un tipo di attenzione iper-vigile. Possono essere molto sensibili ad ogni sottile cambiamento nel loro dolore, ma questo non aiuta a ridurre il loro dolore e può peggiorarlo. Il tipo di attenzione che coltiviamo nella pratica della consapevolezza è focalizzato, accettato e chiaro.

Concentrato significa che la nostra attenzione va dove diciamo noi, non è dispersa o facilmente trascinata da distrazioni casuali, come i nostri stessi pensieri. Accettare significa che quando varie esperienze entrano e lasciano la nostra consapevolezza, permettiamo loro di andare e venire senza resistenza. Cerchiamo di non giudicare o valutare queste esperienze come buone o cattive. Infine, chiaro significa che abbiamo una vivida e precisa consapevolezza di ciò che sta accadendo.

Allenando queste tre qualità di attenzione, la meditazione ci insegna a prestare attenzione al nostro dolore in un modo che aiuta a ridurre la nostra sofferenza.

Regolazione della risposta

Imparare a focalizzare l’attenzione consapevole sul nostro dolore è una parte importante della strategia di Mindfulness applicata al dolore. Tuttavia, dobbiamo anche essere consapevoli della nostra risposta al dolore. La nostra risposta più comune e naturale al dolore è l’avversione, a noi non piace. Questa risposta non è qualcosa che possiamo semplicemente spegnere, ma possiamo iniziare a notarlo coscientemente. Man mano che diventiamo più consapevoli della nostra risposta, iniziamo automaticamente a regolare o attenuare le nostre risposte più estreme e questo ci aiuta a gestire il nostro dolore.

Ecco come. Per prima cosa, sintonizzati sul tuo dolore. Poi chiedi a te stesso:

“cos’altro succede dentro di me quando percepisco questo dolore?”

Non stai cercando una risposta facile e veloce alla domanda. Invece, stai usando la domanda per attirare la tua attenzione sul tuo modo di reagire al dolore.

A volte, la risposta sarà ovvia. Potresti notare un torrente di pensieri preoccupanti o una frustrazione viscerale. Altre volte sarà più sottile o sorprendente. Alcune persone con dolore cronico possono fare scoperte sorprendenti in questo senso: Non vogliono essere nel dolore, tuttavia, avevano paura di non farne parte, così familiare era diventato nei decenni. Come illustra questo esempio, non esiste un modo giusto o sbagliato per rispondere al tuo dolore.

Mettere insieme i pezzi del puzzle

Un’importante pratica di Mindfulness che puoi usare per lavorare con il dolore è chiamata Body Scan. Questa è una pratica in cui spostiamo sistematicamente la nostra attenzione attraverso diverse parti del corpo, iniziando dall’alto e procedendo verso il basso, poi di nuovo indietro. Cerchiamo di accettare e di essere attenti alle sensazioni che notiamo nel corpo, senza valutare o provare a cambiare ciò che troviamo.Nella meditazione body scan possiamo applicare tutti i concetti di questo articolo.

Se ti accorgi di dubitare che la pratica possa funzionare per il tuo dolore, ricorda a te stesso che la consapevolezza aiuta con tutte le forme di dolore indipendentemente dalla causa. Quindi esercitati a prestare attenzione alle sensazioni del tuo corpo con quelle tre qualità di attenzione mentale, concentrazione, accettazione e chiarezza. Queste qualità richiedono tempo per svilupparsi, quindi abbi pazienza con te stesso e attenzioni. Infine, di tanto in tanto, chiediti come stai reagendo alle sensazioni del tuo corpo, e trascorri qualche tempo ad essere consapevole di ciò che viene fuori.

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