deadlift per mal di schiena

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Il Deadlift è il miglior trattamento per il mal di schiena

Sono anni ormai che all’interno del mio studio ho un bilanciere con dei dischi per una possibilità di carico totale di 80 Kg. Se entri nella mia “palestra” a studio è la prima cosa che vedi sulla tua destra. Come scritto nel mio nuovo profilo Instagram ( a proposito – perché non mi segui anche lì?) ai miei pazienti dico che quel bilanciere è l’unico modo efficace per riabilitare una lombalgia, comunemente detta mal di schiena, cronica.

Come fare? Semplice. Alzalo! Ma non devo fare Tecarterapia ed esercizietti del cavolo con la Swiss Ball? No! Al massimo gli esercizietti li teniamo per l’inizio. Ma ora ci “spariamo” un bel deadlift. Ovviamente scherzo. Ovvio che le cose vanno fatte rispettando la condizione del paziente e portandolo gradualmente ad aumentare i carichi allenanti. Ma il concetto di base è questo: devi caricare la tua schiena per stare meglio.

Nel mal di schiena cronico facciamo fin troppi errori, la lista è lunga e vi consiglio di leggere il mio articolo sugli errori nel trattare il mal di schiena cronico per sapere di cosa parlo. Ma uno dei più importanti, e, secondo me, il più incisivo è che, o per retaggio culturale-scientifico, o perché gli stessi clinici hanno paura a farlo (o gli conviene farlo) evitano il carico come la peste.

Il miglior modo per riabilitare la schiena è il carico

Siamo cresciuti con i nostri medici che ci dicevano che se hai mal di schiena devi stare allettato fino a completa guarigione. Poi, per fortuna, si è passati perlomeno a consigliarci di rimanere un pò in movimento, perché ci fa bene e ci può aiutare a superare più velocemente e meglio il dolore.

Ma una cosa proprio non siamo riusciti a scardinare dal retaggio culturale-scientifico dei medici.

“Evita di sollevare pesi!”.

Si, lo so, sono cattivo dentro, ed ai miei pazienti, se il dolore che hanno in quel momento lo permette, gli chiedo subito subito di prendermi un peso (kettlebell) da circa 8 Kg che hanno vicino alla sedia. Di norma alzano tutti il sopracciglio destro e mi fissano con aria interrogativa. “Ma posso?, non rischio di farmi male?“. “No, prendilo!”.

Questo semplice test mi serve a capire più di mille domande in anamnesi e più di ogni inutile test ortopedico o funzionale due semplici cose:

  • Se hai paura o meno di sollevare carichi;
  • Come li sollevi se sei obbligato.

Tutto il resto spesso non serve. Solo con questo semplice test abbiamo, in qualità di clinici, tutto ciò che ci serve per delineare i punti più importanti nel trattamento del dolore cronico alla schiena del nostro paziente in assenza di controindicazioni. Di fronte all’inutilità della stragrande maggioranza dei test ortopedici, della non correlabilità tra alterazioni anatomiche visualizzatili alle indagini strumentali (lastre e risonanze) e dolore, della non possibilità di sapere qual’è la struttura che provoca dolore, di fronte alle nuove conoscenze inerenti al dolore cronico, come la sensibilizzazione centrale e la Neuromatrice del dolore, trovo paradossalmente più significativo un singolo test di questo tipo per capire molto delle problematiche del paziente. Poi, ovviamente, eseguirò tutti i test che voglio e reputo necessari, escludendo eventuali controindicazioni al trattamento e valutando eventuali fattori prognostici negativi, come suggerito secondo l’attuale modello biopsicosociale.

Ma ritorniamo al nostro bilanciere. Come accennato siamo cresciuti con il divieto di utilizzare la nostra schiena in presenza di dolore e – ancora peggio – un alterazione anatomica.

Spesso i miei pazienti mi riferiscono di aver ricevuto questa indicazione già al primo mal di schiena – magari avevano 19 anni – e da allora vivono costantemente in “protezione”. Questo è il primo sbaglio ed il primo fattore in grado di cronicizzare un mal di schiena, oltre a portare a medicalizzare un paziente rendendolo timoroso nei riguardi della sua schiena, come avviene quando li obblighiamo a sentirsi fuori posto mentre facciamo Rieducazione Posturale.

La nostra schiena è più forte di quanto ci vogliono far credere. Ripetiamo insieme e diciamo:

La mia schiena è forte, la mia schiena è forte, la mia schiena è forte.

Se non sei convinto ripetilo fino a stasera. Invece che fare rimanere a letto a vita i pazienti con il mal di schiena, avremmo dovuto tranquillizzarli sulla natura benigna del loro dolore e rassicurarli sulle potenzialità della loro colonna. La tua schiena è più forte di quanto vogliono farti credere. Ed il carico, è il miglior modo di ridurre e prevenire il dolore. E questo carico, se possibile, deve essere “tanto”. Sempre rimanendo nei limiti dell’individualità, la schiena deve essere allenata. Ovvio all’inizio, se un paziente viene a studio per un dolore alla schiena, lo porterò ad acquisire sicurezza e confidenza con il carico, e lo farò molto gradualmente, a costo di iniziare a fare solo esercizi isometrici ma, nel tempo, anche partendo dal sollevare una matita, si deve arrivare a qualcosa di più efficace.

Alla fine non è nemmeno lo stacco da terra a sé a creare beneficio, ma il movimento e, in questo caso, la sicurezza nei confronti della propria schiena. Se camminate fa bene altrettanto, ma, parlando di sicurezza percepita nel caricare la propria schiena, questo esercizio è decisamente ottimale.

Non a caso io stesso, che amo lo sport a 360°, dedico una mezz’ora a settimana sempre all’allenamento del deadlift, o stacco da terra. Come faccio a dire ai miei pazienti di farlo per prevenire e curare, se io stesso non lo faccio? Quanto carico? Sono anni che non vado oltre i 170 Kg, non me ne frega nulla di fare l’eroe ed osare come i campioni, l’importante è mantenere allenata la schiena. Il sovraccarico ulteriore lo lascio a chi pratica powerlifting come sport o chi cerca un allenamento veramente con sovraccarichi importanti, non come attività svolta in un ottica di ricerca di un benessere fisico generale come faccio io – non è vero, semplicemente sono un pappa :-).

L’allenamento è la chiave per risolvere il tuo dolore cronico.

Come sollevare un carico?

Mille indicazioni date da chi un bilanciere da terra nemmeno lo ha mai sollevato. Schiena dritta, spalle così, busto colà, ecc.. Lo sai una cosa? Ognuno solleva pesi secondo la propria individualità, le proprie leve e comodità, non esiste la tecnica perfetta, al massimo esistono linee di massima. Perlomeno per chi, come me, lo pratica in un contesto di allenamento generale. I professionisti sono un’altro mondo che non mi compete e del quale devono discutere loro. Io mi occupo di riabilitazione ed, in questo particolare caso, di riabilitazione del mal di schiena.

Quindi, se in teoria esiste una tecnica corretta per sollevare i carichi come ci ha insegnato la pubblicità e molti “professionisti del settore”, nella realtà questo non esiste.

Come la slide che segue ci mostra chiaramente:

  • Non esiste una tecnica di sollevamento superiore alle altre;
  • Gli interventi ergonomici (cuscini. letti, poltrone e ginnastiche mirate) non risolvono il mal di schiena;
  • Sollevare carichi con la schiena curva – paradossalmente – è più efficiente;
  • Caricare la schiena non ti fa male, bensì la rafforza;
  • Le persone con dolore persistente muovono di meno la loro schiena.

Il concetto che deve passare è:

Non è quanto carico sollevi o come lo fai che è importante;

È importante che la tua schiena sia allenata a farlo.

In quest’ottica per ridurre la probabilità che ci venga il mal di schiena, sarebbe utile allenare la tua schiena a sollevare carichi, in modo tale sarà più forte e tu più sicuro delle sue potenzialità e possibilità di carico. Ma anche in un ottica di recupero, è fondamentale utilizzare il carico per risolvere il mal di schiena ma, ancora più importante, non far scattare nella mente della persona che la propria schiena si debole.

Questo discorso vale per tutte le età. La genetica conta, ma molto di più è come ci prendiamo cura del nostro corpo.