Fatica

Stanchezza associata a dolore cronico

L’affaticamento è un sintomo particolarmente conosciuto tra chi convive con il dolore cronico e può essere altrettanto difficile da gestire. Un sonno ristoratore è indubbiamente importante e imparare a gestire e curare i disturbi del sonno è fondamentale per ridurre e gestire anche la faticabilità. Un fattore meno noto è la gestione dei ritmi biologici diurni e la conoscenza di come essi influiscono su di noi e su come possiamo noi influenzarli. Cambiare ciò che facciamo, come e quando li facciamo, può aiutare a sincronizzare questi modelli ormonali e chimici invisibili e poco conosciuti e, di conseguenza, a ridurre la fatica.
Una loro conoscenza può aiutarci a capire come massimizzare le nostre energie o come non indurci a ridurre le nostre scorte di energie ed andare incontro ad una eccessiva fatica.

Ritmi biologici diurni

Quando ci svegliamo, la temperatura corporea inizia ad aumentare rispetto ai minimi della temperatura al risveglio. Il cervello inizia a “riscaldarsi” e sincronizza i suoi ritmi con determinati pattners diurni a scapito di quelli notturni, come la luce del sole. Il tipico ritmo fisiologico è di ventiquattro ore, e tende a seguire il ritmo giorno/notte. Ma questo non è il solo sistema che si ciclizza nelle ventiquattro ore. Al risveglio, la pressione sanguigna aumenta e aumenta la coagulazione piastrinica. L’ormone cortisolo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali per aiutare ad aumentare lo stato di vigilanza al risveglio. In genere, gli umani si sentono più svegli entro trenta minuti dal loro risveglio. Il sistema digestivo, compreso il fegato e il pancreas, si preparano e si riattivano dopo il digiuno notturno. Anche il tessuto adiposo, o grasso corporeo, compie processi ciclici che coinvolgono per esempio la leptina, un ormone che ci aiuta a regolare l’assunzione di cibo e il senso di sazietà. Questi sono solo pochi esempi che ho riportato per descrivere alcuni dei processi ciclici che avvengono nel corpo nell’arco delle ventiquattro ore.

Affinché il nostro corpo funzioni correttamente, ha bisogno dei materiali giusti nel posto giusto al momento giusto. Migliaia di geni devono essere accesi e spenti in ordine e in armonia. Proteine, enzimi, grassi, carboidrati, ormoni, acidi nucleici e altri composti devono essere assorbiti, analizzati, metabolizzati e prodotti in una precisa finestra temporale. L’energia deve essere ottenuta e poi ripartita e assegnata alla crescita, alla riproduzione, al metabolismo, alla locomozione e alla riparazione cellulare. Tutti questi processi, e molti altri, prendono energia e tutti devono essere programmati per ottenere i migliori risultati entro il millisecondo, secondo, minuto, giorno e periodo dell’anno. Senza questa compartimentazione temporale interna e la sua sincronizzazione con l’ambiente esterno la nostra biologia sarebbe nel caos.
Al giorno d’oggi è quasi dato per scontata la mancanza di un ottimale regolarizzazione di questi ritmi biologici a causa della frenesia della vita moderna.

Ritmi biologici

Quando i nostri ritmi biologici sono sincronizzati per lavorare insieme, il rapporto generale quotidiano tra energia, umore e produttività è abbastanza ottimizzato. Aumenta durante le ore del mattino fino all’ora di pranzo. Questo picco è seguito da una discesa, corrispondente ad un calo di umore, concentrazione e vigilanza nel pomeriggio. Il crollo pomeridiano è seguito da una ripresa nelle ore serali con un aumento dell’umore e della produttività che ritornano a livelli leggermente inferiori rispetto al picco di metà giornata. Questo descrizione semplicistica rispecchia un normale ciclo circadiano giornaliero.
L’energia, l’umore e la produttività sono influenzati da molti fattori e fluttuano secondo determinati schemi temporali: il tempo e la quantità di luce che ricevono i nostri occhi; la quantità, il tipo e i tempi di somministrazione del cibo; quando e quanto muoviamo il nostro corpo. Questi comportamenti e molti altri influenzano direttamente e immediatamente gli ormoni, le proteine, il cervello e ogni altro organo. Questi sistemi hanno una sorta di memoria intrinseca e aiutano i nostri sistemi a prevedere ciò che accadrà nello stesso momento domani. L’interruzione di queste abitudini può portare ad un non-accoppiamento ottimale del ciclo sonno-veglia ad altri cicli (ad esempio, la digestione) e mette a dura prova i limiti della capacità umana di mantenere tutto sincronizzato e funzionante al meglio. La non preservazione dell’orologio circadiano può influenzare molti aspetti del benessere, tra cui glicemia, peso, pressione arteriosa, funzionalità epatica, salute mentale. È stato dimostrato che la mancanza di un ottimale ritmo circadiano aumenta il tasso di crescita del tumore ed è stata recentemente classificata dall’Organizzazione mondiale della sanità come potenzialmente cancerogena.
Alla mattina funzioniamo meglio. Ma non tutto è perduto nel pomeriggio. Mentre ragionamento e giudizio sono meglio al mattino, la creatività e l’apertura a nuove idee fioriscono nel pomeriggio.

In che modo questi cicli si desincronizzano?

  • Cambi di lavoro o turni di notte;
  • Cambio di orario (ora legale);
  • Fusi orari diversi;
  • Depressione, ansia;
  • Dolore;
  • Stress quotidiano cronico;
  • Malattia o infortunio;
  • Accesso 24 ore su 24 alla luce, cibo, lavoro, viaggi e social;
  • Sedentarietà.

Viaggiando da e verso diversi fusi orari, i turni di lavoro e gli orari notturni possono influenzare negativamente questi ritmi. Depressione, perdita e stress possono disturbare uno o più sistemi e influire sul sonno, sull’umore e sulla concentrazione mentale. A seguito di un trauma o di uno stress cronico, il cortisolo può perdere il suo sano schema diurno e non essere più alto al mattino e diminuire gradualmente prima di coricarsi. Lo stress cronico, il trauma e la depressione possono portare a livelli più alti di quelli ottimali di cortisolo a riposo. Questo schema ormonale iperattivo ma poco performante può aumentare l’affaticamento durante il giorno, lasciarci esausti dopo l’attività o lo stress, e non farci dormire bene.
Dobbiamo anche considerare la nostra moderna vita che ci consente di essere attivi e produttivi 24/24 e sette giorni su sette.

Siamo nati per vivere negli stessi orari?

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No. Non tutti si adattano perfettamente sugli stessi ritmi. Alcune persone nascono con orologi biologici leggermente più lunghi o più corti anche se la maggior parte delle persone si trova nel mezzo. Il termine usato per descrivere questa variabilità è cronotipo . Come l’altezza o i tratti della personalità, anche il cronotipo è un mezzo per distinguerci tra noi. Chi di noi su un orologio più veloce tende ad andare a letto prima e svegliarsi più facilmente al mattino rispetto alle controparti dei nottambuli. I nottambuli si sentono più svegli durante la notte e hanno difficoltà a svegliarsi presto. Sapere quale cronotipo sei può essere utile per capire meglio il tuo ciclo naturale.

10 modi per settare i tuoi ritmi biologici

Fai delle pause;
Termina i compiti importanti ad inizio giornata;
Aumenta l’esposizione alla luce naturale;
Riduci la permanenza davanti agli schermi;
Muoviti di più;
Mangia pasti regolari e riduci i caffè;
Svegliati tutti i giorni alla stessa ora e alzati dal letto immediatamente;
Pratica esercizi regolari di respirazione e rilassamento;
Sorridi ed interagisci socialmente.

Come settare i Ritmi

Fai delle pause regolari

Le interruzioni possono ripristinare l’attenzione e quindi la produttività a livelli normali. Una pausa potrebbe essere utile prima o al momento di un calo prevedibile di energie, come a metà pomeriggio, al fine di ripristinare la concentrazione mentale. È possibile programmare pause brevi regolari ogni ora.
Quello che fai durante la pausa è importante. Passare dal tuo computer al telefono sarà ben poco utile per ripristinare le scorte di energie. Cambia stanza o edificio, immergiti nella natura, parla ed interagisci, cammina.

Prima i compiti importanti

Dal momento che il pensiero critico e l’attenzione sono in aumento durante la mattinata e raggiungono il picco proprio intorno all’ora di pranzo, svolgi le attività che richiedono tali capacità esecutive al mattino lasciando le più banali, i pensieri creativi o i compiti fisici per il pomeriggio.
Se non è possibile modificare i tempi delle attività lavorative migliora la focalizzazione: fai un’attività per volta e rendi ogni compito il più piacevole possibile.

Aumenta l’esposizione alla luce naturale

Lavorare in casa o in ufficio è un evento relativamente nuovo per l’uomo e limita la nostra esposizione alla luce solare naturale. La luce solare è in grado di aiutare il sonno, l’umore e l’attenzione in quanto aiuta il cervello e il corpo a distinguere il giorno dalla notte. È vantaggioso anche in una giornata nuvolosa.

Levati dallo schermo

La natura irresistibile delle nuove tecnologie ha dato origine a dipendenze comportamentali correlate ad esse. Depressione, ansia e abusi di sostanze di vario tipo spesso accompagnano tali comportamenti e ci si dedica meno tempo all’esercizio, al relax e alla socializzazione faccia a faccia.

Muoviti

Il giorno è il momento migliore per essere fisicamente attivo. Anche se male o poco, ma muoviti. Aumentare gradualmente l’attività fisica durante l’ora del giorno in cui si desidera avere più energia ci aiuterà a saper gestire meglio le nostre scorte energetiche. Lo sport aiuta il sonno, l’umore e l’attenzione. In generale aumenta le nostre capacità mentali e ci aiuta a preservarle con l’avanzare dell’età.

Mangia pasti regolari e riduci i caffè

I pasti regolari aiutano a regolare i tuoi ritmi digestivi che sono processi sia chimici che meccanici. Evita di mangiare diverse ore prima di andare a letto, a meno che non desideri essere sveglio per usare l’energia ricavata.
Mantieni l’uso del caffè alle ore del mattino e aspetta almeno trenta minuti dopo esserti svegliato prima di prendere il caffè mattutino per consentire al cortisolo si salire ai livelli normali.

Vai a dormire e svegliati ad orari regolari

Dal momento che il nostro cervello funziona meglio al mattino, tieni le decisioni e i lavori importanti al mattino. Svegliati alla stessa ora ogni giorno. Evita di dormire oltre il tuo normale orario di veglia e non cercare di recuperare il sonno perso. Se ti accorgi che ti svegli prima di quanto vuoi, prova ad andare a letto più tardi la notte seguente.

Fai esercizi respiratori

La respirazione è un ritmo che si altera facilmente in base ai nostri stati emotivi, mentali e fisici. Può essere osservato e modificato in qualsiasi momento. Osserva il tuo respiro. Ritmi respiratori inefficienti possono derivare da ansia, depressione, problemi di salute, cattive abitudini e molti altri motivi. Tali ritmi respiratori possono anche peggiorare questi problemi stessi. La velocità di circa 6 respiri al minuto è ideale per qualcuno a riposo poiché si sincronizza con i ritmi cardiaci e migliora la variabilità della frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, rilassa i muscoli e riduce la sudorazione, tutte indicazioni di quanto sia equilibrato il tuo sistema nervoso. Fai esercizi di rilassamento e di respirazione regolarmente per allenare questa funzione. Non a caso può essere molto utile la meditazione sul respiro.

Divertiti

Correre, remare, ballare, cucinare, yoga o persino unirti a un flash mob. Insomma, trova il modo per svagarti dalla quotidianità. Anche questo è fondamentale per il nostro equilibrio.